불면증 지속되면 뇌 크기 줄어 치매 위험 높아져
불면증 지속되면 뇌 크기 줄어 치매 위험 높아져
불규칙한 생활 리듬 이어지면 활성산소 해독하는 멜라토닌 감소
‘잠이 보약이다’라는 말이 있다. 우리 몸은 잠을 통해 쌓인 피로를 풀고 심신을 건강하게 만든다. 면역계를 튼튼하게 재정비하고, 수많은 병균과 싸울 수 있는 것도 ‘질 좋은 잠’의 힘이다.
문제는 최근 코로나 팬데믹의 여파로 불면증(不眠症)을 겪는 사람들이 증가하고 있다는 것이다. 통계 분석에 따르면, 2020년 불면증으로 병원을 찾은 환자는 총 65만 8675명으로 2016년에 비해 21.3% 증가한 것으로 나타났다. 잠이 부족하면 고혈압, 당뇨, 심장질환의 위험이 높아진다. 뿐만 아니라 우울증과 불안장애까지 이어질 수 있다.
◇불면증 방치하면 치매 발병률 높아져
멜라토닌은 우리 몸에 생긴 활성산소를 해독시키며 암세포에 대항해 우리 몸을 지킨다. 그러나 불규칙한 생활 리듬이 이어지면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들게 된다. 수면장애와 면역력 저하로 이어지기 십상이다. 잘 자는 것만으로도 병에 걸릴 확률을 줄일 수 있으니, 말 그대로 잠이 보약인 셈이다. 밤 10시~새벽 2시 사이에는 멜라토닌이 활발히 분비되므로 밤 10시 전에 잠자리에 드는 것이 좋다.
불면증은 면역력도 저하시킨다. 미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스(UCSF) 연구진이 건강한 성인남녀 164명을 대상으로 실험한 결과, 하루 5시간 이하의 잠을 잔 참가자들은 7시간 이상 수면을 취한 이들보다 감기에 걸릴 확률이 4.5배 높은 것을 발견했다. 또한 최근 연구에 따르면 수면의 질이 치매 발병에도 영향을 미치는 것으로 나타났다. 수면장애가 지속되면 뇌의 크기가 줄어들어 노인성 치매 위험을 높이는 것이다.
특히 수면장애와 뇌 크기의 상관관계는 60세 이상 노인들에게서 더 뚜렷하게 나타났다. 뇌 신경세포에 베타 아밀로이드라는 단백질이 비정상적으로 쌓이면 치매가 발병되기 쉽다. 뇌 활동으로 발생하는 발생한 베타 아밀로이드는 깊은 잠을 통해 몸 밖으로 배출된다. 하지만 제대로 된 숙면을 취하지 못하면 뇌에 베타 아밀로이드가 축적돼 신경세포를 파괴한다. 따라서 깊은 잠을 자지 못하는 수면장애가 있다면 적절한 치료와 생활 습관 개선으로 숙면(熟眠)할 수 있도록 개선하는 것이 중요하다.
◇수면장애는 건강의 ‘적신호’
노화가 시작되면 호르몬과 생체 리듬의 변화로 수면시간이 줄어든다. 또한 멜라토닌 분비가 줄어들기 때문에 나이가 들수록 불면증을 신경 써야 한다.
깊은 수면을 위해선 심부 체온이 평소보다 1도 정도 낮게 만드는 것이 효과적이다. 땀이 ‘송골송골’ 맺힐 정도의 따뜻한 물로 샤워하면, 잠자리에 들었을 때 체온이 떨어지는 효과를 볼 수 있다. 또한 양배추나 브로콜리 등 식이섬유가 풍부한 채소는 저녁 식단으로 피하는 것이 좋다. 소화하는 데 시간이 오래 걸리는 식이섬유는 늦은 시간까지 소화기관을 활동하게 만들어 숙면에 방해된다.
◇천연 성분 락티움·테아닌으로 수면 질 개선
수면에 도움을 주는 안전한 성분으로는 락티움이 있다. 락티움은 우유에 들어 있는 천연성분으로 인체 적용시험 결과 ▲수면 입면 시간 감소 ▲입면 후 각성 시간 감소 ▲총 수면 시간 증가 ▲수면 효율 증가가 확인돼 식약처로부터 질 좋은 수면을 위한 기능성 원료로 인정받았다. 락티움은 미국 FDA에서도 안전성을 검증받은 천연 원료다. 락티움은 하루 300mg 미만으로 섭취할 시에는 수면장애 개선을 기대하기 어려워 성분 함량을 확인하는 것이 좋다.