週 150분 유산소·이틀 근력운동으로 성인병 예방 [생활속 건강 톡 '메디神']

週 150분 유산소·이틀 근력운동으로 성인병 예방 [생활속 건강 톡 '메디神']

• 입력 : 2022.04.18 17:23:04   수정 : 2022.04.18 17:23:29

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100세 시대에 살고 있다. 과거 소위 '노인'이라는 칭호를 들었던 65세는 이제 청년같이 느껴지는 세상이 됐다. 직장도 평생 한곳에 다니는 것이 아니라 적당한 시기에 커리어 이모작을 해야 한다는 얘기들이 나온다.

그러나 이 모든 것은 건강이 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 중년 이후 얼마나 건강에 신경을 쓰느냐가 이후 인생의 질을 좌우하는 가장 중요한 요소가 된다는 사실을 너무 늦게 깨달아 고생하는 경우를 주위에서 종종 본다.

검진을 통해 초기에 진단하고 조기에 치료해 완치시킬 수 있는 병은 생각보다 그렇게 많지 않다. 대부분 사람들은 검진 결과로 다음과 같은 비슷한 얘기를 듣게 된다. '비만입니다. 혈압이 높습니다. 혈당이 경계치입니다. 고지혈증이 약간 있습니다. 대사증후군입니다.'

이러한 병들은 고령화와 생활습관에서 생기는 만성질환으로 약물 치료와 더불어 생활습관 관리가 핵심이다. 특히 심장질환과 뇌혈관질환은 암에 의한 사망 다음으로 가장 흔한 사망 원인이다. 한 연구에 의하면 이들 질환의 80%는 예방이 가능한데, 이를 위해선 건강한 생활습관을 갖는 것이 필수다.

대한심장학회에서도 심장마비를 예방하기 위한 6대 수칙을 발표한 바 있다. 이를 살펴보면 다음과 같다.

하나, 담배를 피우지 않는다. 둘, 비만과 고지혈증은 꼭 조절한다. 셋, 규칙적인 운동을 실천한다. 넷, 혈압을 주기적으로 체크하고 높으면 반드시 치료한다. 다섯, 당뇨병 여부를 꼭 확인하고 치료한다. 여섯, 정기검진을 받아서 질병 상태를 규칙적으로 확인한다.

특정한 병에는 특정한 치료제가 있지만 위에 언급된 모든 병에 공통적으로 도움이 되는 마술과 같은 약이 있다. 바로 운동이다. 운동을 규칙적으로 하면 살이 빠져서 비만이 호전되고, 인슐린 저항성이 줄어들면서 당뇨도 좋아진다. 혈압과 맥박 수가 감소하고, 전신 염증 반응이 줄어들며, 좋은 콜레스테롤인 HDL이 올라가고 중성지방이 떨어지는 효과가 있다.

그럼 어떻게 운동을 하면 좋을까. 시작이 반이라는 말이 있다. 아무리 적은 양의 운동도 안 하는 것보다는 도움이 된다. 조금 더 이상적인 목표로는 처음 운동을 시작하는 분들에게 일주일에 150분 이상 유산소운동을 할 것을 권한다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 속보로 걷거나 수영을 하는 것이 좋다. 가능한 분들은 자전거 타기나 농구, 테니스 같은 운동도 도움이 된다.

그렇지만 유산소운동만으로는 부족하다. 이와 더불어 일정한 근력운동도 권하고 싶다. 근력운동을 곁들여야 유산소운동의 효과도 극대화될 수 있다. 근력운동은 일주일에 2번 정도 30분씩 하면 좋다. 특히 복근, 허벅지, 엉덩이, 등 근육과 같은 코어 근육과 기타 어깨와 팔 운동을 통해 근육량을 적어도 유지할 수 있도록 하는 것이 큰 도움이 된다.

근육은 평소에도 많은 양의 칼로리를 태우고 있기에 나이가 들면서 근감소증이 생기면 젊은 시절과 같은 식사량으로도 계속 몸무게가 늘거나, 유산소운동을 한다고 해도 살이 생각만큼 빠지지 않게 된다. 웨이트를 할 수 있는 피트니스센터가 아니어도 고탄력 밴드를 이용하거나 요가, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 등 다양한 운동을 통해 근력 유지를 위해 노력할 수 있다.

만일 젊은 사람이거나 위의 운동 목표가 다소 싱겁다고 느끼는 분들은 조금 더 고강도의 운동을 시도해볼 수 있다. 220에서 나이를 빼면 자신의 연령대에서 최대 맥박 수가 나온다. 이 맥박 수의 75~90%, 좀 보수적으로 하면 70~85%가 될 때까지 유산소운동을 끌어올려볼 수 있다. 러닝머신, 스피닝 사이클, 수영장에서 반복적으로 여러 바퀴 돌기 등이 좋은 예다.

마지막으로 코로나19가 무서워 밖에서 걷기 운동을 포기했다는 얘기를 들을 때마다 안타깝다. 탁 트인 외부 공간에서는 한곳에 계속 머물러 있거나 마스크를 벗고 얘기하는 것만 아니라면 코로나19 감염의 위험은 거의 없다. 또 코로나19 확진 이후에는 어떻게 운동을 해야 하느냐고 묻는 경우도 있다. 확진 이후 무섭기도 하고 숨이 예전보다 찬 느낌이 들 수도 있다.

코로나19로 의한 의학적 합병증이 없다는 전제하에 다음과 같이 권유하고 싶다. 과거 운동을 하던 분이라면 천천히 일상 운동량으로 돌아가는 것이 좋다.

50/30/20/10 법칙을 기억하면 좋겠다. 코로나19 회복 이후 과거 일일 운동량을 기준으로 첫째주는 50%, 둘째주는 30%, 셋째주는 20%, 넷째주는 10%만큼 적게 운동한다고 생각하면서 서서히 양을 늘리면 1개월 후쯤에는 자신의 이전 운동량으로 돌아가게 된다. 그런 과정에서 이전보다 더 숨이 차거나 흉통의 증상이 뚜렷하다면 병원에서 진료를 받는 것을 고려해야 할 것이다.

모두에게 다 들어맞는 정답은 없다. 그러나 명심하자. 성인병은 생활습관이고 생활습관을 건강하게 만드는 시작점은 운동이다.

[박경우 서울대병원 강남센터 원장]