하루에 8~10잔…여름 보약 '물' 건강하게 마시는 법 따로 있다

하루에 8~10잔…여름 보약 '물' 건강하게 마시는 법 따로 있다

여름엔 땀으로 수분배출 활발
다른 계절보다 물 더 마셔야

식사로 보충하는 수분 감안땐
하루에 물 1.5리터는 섭취를
여러번 나눠 마시는 게 중요
노화 방지·비만 예방에 도움

콩팥 기능 약한 환자는 주의
수분 많은 과일도 조심해야

• 이병문 기자
• 입력 : 2021.08.11 00:16:56   수정 : 2021.08.11 07:15:52
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  [사진 출처 = 게티이미지뱅크]가을의 시작을 알리는 입추(7일)가 지났지만 한낮 기온이 32~35도를 오르내리는
• 폭염이 계속되고 있다.
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• 여기에 습도까지 높아 조금만 움직여도 땀이 쏟아지고 갈증으로 목이 탄다.
  
  이럴 때 마시는 물은 '생명수'나 마찬가지다.
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• 우리가 마시는 물은 몸을 구성하는 약 50조개 세포 구석구석을 돌며 영양분 흡수, 체온 조절, 소화 촉진
• , 혈액순환 향상, 독소와 가스 방출, 산소 운반, 체형과 신체 균형 유지, 음식물 이동과 관절의 용매 역할을 한다.
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• 이러한 작용을 하면서 체내를 입→위→장→간장·심장→혈액→세포→혈액→신장→배설 순서로 순환한 후
• 소변과 땀으로 배출해낸다.
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• 쉽게 말해 뇌에서 발끝 힘줄과 인대에 이르기까지 우리 몸이 제대로 기능을 발휘하려면 물이 필요하다.
  
  여름에는 땀과 함께 평소보다 많은 소변 배출로 겨울보다 20~30% 이상 물을 더 많이 마셔야 한다.
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• 특히 물을 충분히 마시면 여름철에 흔히 발생하는 요로결석이나 기립성 저혈압을 막아주고 열사병, 일사병
• , 심뇌혈관질환 등을 예방하는 데 도움이 된다.
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• 사람은 수분이 체중의 1%만 부족해도 금방 목이 탄다.
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• 수분 부족이 체중의 5~6%에 달하면 맥박과 호흡이 빨라지고 정신을 잃게 된다.
  
  
  
  그렇다면 물을 얼마나 어떻게 마셔야 할까. 내 몸이 필요한 수분 양은 신체 크기, 활동량, 기온(기후), 건강 상태에
• 다라 다르다.
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• 일반적으로 만성 콩팥 질환자나 몸이 붓는 부종성 질환을 가지고 있지 않으면 하루 8잔(250㎖ 컵 기준) 정도
• 마시는 게 좋다.
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• 사람의 하루 평균 수분 소모량은 소변으로 배설되는 수분이 약 1.4ℓ, 소변 이외로 배출되는 수분이 약 1ℓ로
• 총 2.4ℓ에 달한다.
  
  따라서 하루에 섭취해야 하는 수분도 2.4ℓ다.
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• 사람이 하루에 음식으로 섭취하는 수분 양은 1~1.2ℓ 정도이므로 적어도 식사 외에 수분 1.5ℓ를 보충해줘야 한다.
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• 특히 노인들은 목이 마르다는 느낌이 둔해져 있으므로 일부러라도 조금씩 자주 마시는 습관을 갖기 위해
• 노력해야 한다.
  
  물은 종일 틈틈이 자주 마시는 것이 좋다. 식후나 식사 중간보다는 식전 1~2시간 정도에 마시는 습관을 들이는
• 것이 좋다.
  
  수분 섭취를 많이 하겠다고 음료수를 입에 달고 사는 사람들이 있다.
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• 그러나 음료수는 수분 섭취에 큰 도움이 되지 않는다.
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• 권길영 을지병원 가정의학과 교수는 "커피, 녹차, 전통차, 우유, 요구르트, 탄산음료, 기능성 음료 등을 마시면서 '물'을 마시고 있다고 생각하지만 결과는 전혀 다르게 나타난다.
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• 특히 녹차나 커피는 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배설시키므로 물을 마신 것이 아니라 오히려 물을 배출하는 결과를 낳을 수 있다"고 조언했다.
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• 음식물도 마찬가지다. 과일과 채소는 전체의 80~95%가 수분이며, 고기에도 수분이 상당량 들어 있다.
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• 하지만 우리 식단에서 야채는 수분이 많이 함유된 자연 상태보다 데치거나 끓인 후 소금과 장류로 양념한 상태로
• 먹는 경우가 많아 별 도움이 되지 않는다.
  
  국물을 마시면서 수분을 섭취한다는 주장도 있지만 국물에는 소금이 많이 들어 있고 아미노산 등 녹아 있는
• 영양 성분이 많아 이 역시 수분 섭취에는 효과가 없다.
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• 소금 섭취는 물론이고, 이러한 영양 성분을 소화시키기 위해서는 많은 양의 물이 필요하기 때문이다.
  
  물은 갈증을 시원하게 풀어주기도 하지만 몸에서 그 이상의 기능과 작용을 한다.
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• 먼저 물은 다이어트와 비만 예방에 좋다. 일상 생활에서 물 섭취를 잘 활용하면 대사증후군을 예방하는
• 일석이조 효과를 얻을 수 있다.
  
  물은 일반 음료수와 달리 칼로리가 0이어서 식사 전에 마시면 포만감을 줘 과식 및 폭식하지 않도록 해준다.
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• 물은 아무리 마셔도 배가 부를 뿐 살이 찌지 않는다. '물만 마셔도 살이 찐다'는 말은 거짓인 셈이다.
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• 소식(小食)을 해도 살이 찌는 사람은 갑상선기능저하증을 앓고 있을 가능성이 높다.
  
  둘째, 물은 우리 몸에 에너지와 활력을 준다.
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• 갈증을 느낄 때 물을 마시면 심장박동에 활력을 주고 혈액순환을 촉진한다.
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• 또한 물은 혈액으로 하여금 산소 및 다른 영양소를 우리 몸 곳곳의 세포에 잘 전달되도록 한다
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• . 셋째, 물은 스트레스 해소에 좋다. 두뇌 조직의 약 70~80%는 물이다.
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• 탈수가 되면 몸과 마음은 스트레스에 노출된다.
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• 갈증을 느낀다면 탈수 증상이 시작됐다는 신호로 받아들이고 수분을 보충해줘야 한다.
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• 넷째, 물은 근육경련과 관절경직을 예방한다.
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• 근육경련은 충분한 준비운동 없이 바로 운동을 시작하거나 근육이 감당할 수 있는 있는 것보다 갑자기
• 큰 힘을 내려고 할 때 잘 발생한다.
  
  다섯째, 물을 마시면 피부세포가 활력을 되찾고 윤택해져 피부 노화를 막아준다.
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• 얼굴은 탈수가 되면 잔주름과 윤곽이 더욱 선명해진다.
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• '안티에이징'을 표방하는 화장품도 결국 얼굴에 수분을 공급해주는 것으로, 수분 섭취가 충분히 이뤄져야만
• 효과를 볼 수 있다.
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• 여섯째, 물은 음식물 소화를 돕고 변비를 예방해준다. 섬유질이 풍부한 음식과 물은 소화에 중요하다.
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• 물 섭취가 부족하면 대변이 굳어져 변비의 원인이 되기 쉽다.
  
  일곱째, 물은 요로결석 발병을 낮춘다. 요로결석은 말 그대로 소변 통로에 생긴 돌이다.
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• 여름에는 땀을 많이 흘려 소변이 농축되기 쉽고 머물고 있는 결석 알갱이가 잘 뭉친다.
  
  여덟째, 물을 많이 마시면 암 발생 위험도 줄일 수 있다.
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• 실제로 물을 많이 마시면 발암물질을 쉽게 배설(디톡스·detox)하기 때문에 방광암, 전립선암, 신장암과 같은
• 요로계 암이 적게 걸린다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀졌다.
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• 또한 물을 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암 위험이 감소했고, 물을 많이 마시는 여성은 폐경 후
• 유방암 발생률이 훨씬 낮은 것으로 나타났다는 보고도 있다.
  
  이처럼 물은 보약(補藥)이지만 누군가에게는 독(毒)이 된다.
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• 정상인은 물을 자주 마셔도 항이뇨호르몬분비가 억제돼 하루 10~15ℓ의 소변을 배설할 수 있어
• 큰 문제가 되지 않는다.
  
  그러나 우리 몸의 정수기와 같은 콩팥(신장) 기능이 떨어진 사람이 하루 5~6잔 이상(종이컵 기준) 물을 마시면
• 콩팥에 큰 부담을 줄 수 있다.
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• 특히 수분이 많은 수박을 즐겨 먹으면 수박에 함유된 칼륨이 근육운동을 방해해 심하면 심장마비로 이어질 수 있다.
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• 또한 간경화증, 울혈성 심부전 등과 같은 부종성 질환이나 갑상선 기능저하증, 부신기능저하증,
• 항이뇨호르몬 분비가 증가돼 있는 환자가 물을 너무 많이 마시면 독이 될 수 있다.
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• 일본 장수학자 이시하라 유미 박사('하루 한끼 공복의 힘' 저자)는 "물이 지나치게 많으면 식물의 뿌리가 썩어서
• 죽듯이 인간도 몸에 수분이 지나치게 많으면 여러 가지 문제가 발생할 수 있다"고 지적한다.
  
  
  단시간(짧은 시간)에 너무 많은 양의 물을 마시면 혈중 소금, 즉 나트륨 농도를 떨어뜨려
• '나트륨 과소혈증(hyponatremia)'을 유발한다.
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• 물은 우리 몸에서 3분의 1은 세포 바깥에, 3분의 2는 세포 안에 존재한다.
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• 세포벽을 사이에 두고 이동하는 물의 흐름은 혈액 삼투질 농도에 따라 결정되는데, 나트륨이 가장 중요한 입자다.
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• 물은 삼투질 농도가 높은 쪽으로 이동한다.
  
  나트륨 과소혈증은 혈액의 삼투질 농도를 낮추기 때문에 수분이 세포 안으로 이동하게 된다.
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• 만약 뇌 세포 안으로 수분이 이동하게 되면 전체적으로 뇌가 붓게 된다.
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• 이는 여러 가지 다양한 신경학적인 증상을 일으키며 두통, 구역질, 의식장애, 간질발작 등 증상이 나타날 수 있다.
• 아주 심하면 사망에 이를 수도 있다.
  
  [이병문 의료선임기자]